健身推举如何做

健身推举如何做

随着健身运动的普及，越来越多的朋友开始关注自己的健身效果。健身推举作为一项能够有效锻炼肩部和上肢力量的动作，受到了许多健身爱好者的青睐。如何正确地进行健身推举呢？以下是一些详细的教学步骤，帮助您掌握健身推举的正确方法。

1.杠铃推举

动作要领：

1.预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。

2.握距选择：适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕的压力增大。

3.动作过程：双手把紧扶手，腰背收紧并且挺直腰部，收缩核心肌群。双腿放置与肩同宽，双脚脚尖略微外旋，然后缓慢下降到90度或120度之间，根据受力情况可以自我掌握。

4.顶峰收缩：到最低点的时候顶峰收缩1-2秒钟，然后缓慢蹬起，蹬到最高峰的时候保持片刻。

2.哑铃推举

动作要领：

1.预备姿势：将身体平躺于地板上，双手各握一个哑铃并将手臂直接伸到肩膀上，掌心朝向脚的方向，肘部弯曲90度，双脚牢牢地压在地板上。

2.肩胛骨下沉：肩胛骨下沉后收，绷紧核心。

3.动作过程：缓慢下降哑铃至肩部，然后推起至手臂伸直，感受胸大肌的拉伸和收缩。

3.低位龙门架夹胸

动作要领：

1.预备姿势：练习时将龙门架调整至适当高度，双腿弯曲，膝盖与肩同宽，身体略前倾。

2.握法：双手握住龙门架把手，掌心朝向身体，距离略宽于肩宽。

3.动作过程：保持背部挺直，缓慢下拉把手，至大臂与地面平行，然后推起至手臂伸直。

4.上斜反握杠铃卧推

动作要领：

1.预备姿势：坐在平板上，调整上斜角度（约30-45度），双脚平放地面，双脚间距略窄于肩。

2.握法：手掌心朝上，重量中等就好，不需要像平板杠铃卧推那样追求大重量。

3.动作过程：反握手臂有一个外旋的动作，对上胸的刺激会放大很多。

通过以上步骤，相信您已经对健身推举有了更深入的了解。在练习过程中，请根据自己的身体状况和健身目标，调整动作幅度和重量，确保动作标准，避免运动损伤。坚持锻炼，您将收获更加健美的身材！